Posilňovacia veža je multifunkčné zariadenie, vďaka ktorému môžete mať fitness centrum k dispozícii kedykoľvek sa vám zachce priamo v obývačke, ani do posilňovne nemusíte chodiť. Ak chcete tréningom na nej dosiahnuť čo najlepšie výsledky, prinášame vám niekoľko overených tipov, ako na nej cvičiť, na čo sa zamerať a čomu sa vyhnúť.
Čo môžete trénovať na posilňovacej veži?
V závislosti od modelu posilňovacej veže, ktorú si zvolíte, môžete na nej precvičovať veľké množstvo rôznych cvikov zameraných na konkrétne svalové partie. Na multifunčných typoch dokážete precvičiť celé telo. Posilňovacie veže zabezpečujú, že počas celého cviku sú svaly v rovnakom napätí a príliš ich nepreťažuje. Na posilňovacej veži môžete trénovať s vlastnou váhou, no ak si chcete pridať obtiažnosť, môžete tiež využiť závažia na činky.
Posilňovacia veža vám pomôže precvičiť bicepsy, tricepsy, ramená príťahmi, ale aj dolné končatiny predkopávaním, zakopávaním. Hrudník a chrbát precvičíte tlakmi v sede, na prsia či sťahovaním horných kladiek, brucho napríklad skracovačkami. Cvičení, ktoré môžete na posilňovacej veži praktizovať, je mnoho, od jednoduchých až po komplexnejšie.
Odporúčania pre začiatočníkov
Začínate s cvičením a ešte nemáte vybudovanú kondíciu? Nech už máte akýkoľvek cieľ, prvých šesť až osem týždňov začnite opatrne, s najnižšou záťažou približne dvakrát až trikrát do týždňa. Pred tréningom si doprajte rozcvičku na zahriatie svalov a trénujte celé telo, postupne pridávajte frekvenciu. Nepreháňajte to, aby ste neprecenili svoje možnosti a nezranili sa. Po približne ôsmich týždňoch sa môžete zamerať na konkrétne svalové partie, rozdeliť si tréningy na tri až štyri týždenne.
Tréningy si prispôsobte podľa toho, aký cieľ chcete dosiahnuť. Na schudnutie a vyrysovanie svalstva sa odporúča menšia záťaž, no viac opakovaní. Na naberanie svalovej hmoty sa odporúča zase pridať si záťaž a menší počet opakovaní s dôrazom na správne prevedenie. V oboch prípadoch si doprajte dostatok času na regeneráciu svalov po tréningu.
Tipy pre efektívny tréning
Najlepšie výsledky prinesie pravidelný tréning, pri ktorom striedate svalové skupiny, no zároveň si doprajete aj deň alebo dva na regeneráciu. Niektoré svalové partie môžete cvičiť častejšie, pokojne aj denne (napríklad brucho), no iné si vyžadujú čas na oddych. Hovorí sa totiž, že svaly vám nerastú v posilňovni, ale práve po tréningu a pre ich rast je potrebná aj regenerácia.
Dbajte na správnu techniku pri jednotlivých cvikoch. Nastavte si posilňovaciu vežu podľa svojich proporcií, ak to niektoré časti umožňujú, cvičte pravidelne v sériách a postupne si pridávajte záťaž.
Ak sa vám časom tréningy na posilňovacej veži zunujú, pustite si hudbu, ktorá vás namotivuje a naladí k výkonom. Môžete tiež popri cvičení sledovať napríklad obľúbený seriál, no sústreďte sa aj na techniku pri cvikoch. Len poctivé prevedenie jednotlivých cvikov a najmä pravidelnosť a vytrvalosť vám prinesú vytúžené výsledky.
Cviky na jednotlivé svalové partie
Túžite po vyrysovaných tricepsoch? Na posilňovacej veži sa zamerajte na zhyby alebo cviky na bradlách. Pri zhyboch dbajte na správne držanie tela a poctivé prevedenie.
Ak je vaším cieľom vyformovaný hrudník a prsné svalstvo, takisto aj ramená, osvedčeným cvikom sú kľuky. Tie si viete prispôsobiť podľa toho, či ste začiatočník alebo pokročilý a navýšiť si obtiažnosť vďaka rukoväti na veži a vykonávať hlbšie kľuky, ktoré spevnia hrudník aj ramená.
Brušné svalstvo si dôkladne precvičíte na bradlách, ktoré nájdete na väčšine posilňovacích veží. Na bradlách totiž zapájate rôzne časti brucha. Predlaktia si položte na bradlá, chrbát oprite o zvislú podložku a nohami prednožujte. Výsledok sa zaručene dostaví, ak budete poctivo vykonávať cviky.
Chrbtové svalstvo na posilňovacej veži precvičíte napríklad vďaka zdvihom na hrazde. Zvoľte si úchop zhora alebo zdola, ruky k sebe alebo od seba, podľa toho, či chcete trénovať bicepsy, chrbát alebo ramená.
Zdroj foto: Janon Stock / Shutterstock.com
